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在日常健身訓練中，總是充斥著關於「核心收緊」的各種提醒： 深蹲時，「你的腰不要塌，核心要收緊！」 跑步腰酸背痛時，「你跑步幹嘛駝背塌腰，核心要收緊！！」 ... 此時你無比崩潰：「收肚子收的都要呼吸不過來了，還要怎麼收緊核心？核心收緊到底是個什麼鬼？」 ... 核心指的是哪裡 核心來源於英文單詞core，而core的中文同義詞是「軀幹」。 國內外研究在整體上認為：核心是「腰椎—骨盆—髖關節「形成的一個整體框架，並不只是腹部。 在核心框架的基礎上，所有可以操縱核心框架的小結構做出運動的肌群叫做核心肌群。 核心肌群細緻來說可以分為兩大部分： 1、內核心肌群包括：膈肌、腹橫肌、深層多裂肌、盆底肌 2、外核心肌群包括：豎脊肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌 核心肌群從上下前後左右各個方向把身體包裹住，穩定這你的身體，其形狀類似於一個圓柱形的「汽缸」。 ... 核心對個人的影響 如果，我們把核心區比作是「汽缸」。那麼，「汽缸」的前壁是腹部肌群，後壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌作為蓋板，底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為「缸底」。 ... 在肢體發力瞬間，通過核心肌群的共同收縮，圓柱的體積減小，腹內壓隨之驟然升高，「汽缸」就會象充氣的輪胎，由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內收縮合抱，摧發四肢協同運動，整個身體也呈向核心收縮的趨勢。 ... 如此一來，整個核心區就變成一個堅固的「剛體」異常充實，撞之不開、晃之不散、渾然一體，使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。 ... 具體來說，核心訓練的作用有以下幾點： 1.保持良好體態和正確姿勢 改變人含胸駝背等不良形態，穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態和重心。 2.提高運動效率 強大的核心肌群，能夠使運動中的身體得到穩固的支持，從而減小四肢的應力，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。 ... 3.預防運動傷害 核心區是承上啟下的樞紐與橋樑，可以構建完整的運動鏈，從而減小訓練中關節的負荷，達到預防損傷的目的。另外在爆發性運動，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，從而發揮深層肌群的穩定作用，避免出現下背痛、腹部扭傷等運動傷害。 ...... 如何找到收緊核心的感覺？ 看了上述那麼多理論，有人可能還是會說「道理我都懂，可為什麼我還是被說核心沒收緊？」 方法1：假笑法 ... 吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態，把手摸在肚皮上，同時咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收緊的感覺。 方法2：仰臥呼吸法 ... 屈膝仰臥在瑜伽墊上，此時腰背要緊貼墊面，將將手指比V字型放在肚臍直線上，深吸一口氣，保持骨盆、腰背、胸廓不動，腹部也要繃緊，然後慢慢吐氣，肚皮並不是大幅度升降，只是手指感覺到肚子的張力，這時候即使大力去捶肚子，都是巍然不動的。 方法3：直線法 ... 核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否成直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的「剛體」，所以不管做什麼動作，核心區都不會任意彎曲。 ... 讓核心肌群強大的動作 最後給大家推薦12個動作，讓你高效增強核心區肌肉的穩定能力，提高運動能力，減少運動損傷。 - 俄羅斯轉體 (Russian twist) 目標鍛鍊部位：腹斜肌 ... 動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。 - 平板支撐 (plank) 目標鍛鍊部位：核心整體 ... 動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。 - 仰臥屈膝提髖 (hip raise) 目標鍛鍊部位：下腹部 ... 動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。 - 仰臥交替觸踝(alternating heel touch) 目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 ... 動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。 - 坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick) 目標鍛鍊部位：腹直肌 ... 動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。 - 仰臥觸踝(heel touch) 目標鍛鍊部位：腹直肌上部 ... 動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。 - 平板撐上推(plank step-up) 目標鍛鍊部位：核心整體 ... 動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。 - 平板撐爬行(plank walk-out) 目標鍛鍊部位：核心整體 ... 動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。 - 交叉摸膝卷腹(cross crunch) 目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部 ... 動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。 - 自行車卷腹(bicycle crunch) 目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 ... 動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。 - 臀橋(glute bridge) 目標鍛鍊部位：臀大肌 ... 動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。 - 鳥狗式(alternating bird dog) 目標鍛鍊部位：核心整體 ... 動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。 怎麼樣？大家都學會了嗎，剛開始練習可能感知不會那麼好，但只要找對方法+堅持練習，相信你會找到「核心收緊」的感覺～
內容簡介
康熙，中國皇朝歷史上在位最久的皇帝，他有何過人之處？
他天縱英才、神聖英明？
他確實有才，但也沒那麼神！
這一切還得從天花之亂細說起。
●康熙皇帝，他的名字叫做愛新覺羅．玄燁
他是排行第三的皇子，何以能繞過比他年長的兄弟，即位為帝？
「康熙」這個年號，有何深意？
青少年康熙何以能智擒老臣鰲拜，這巧妙運作的背後隱藏了多少謎團？
三藩之亂，究竟是康熙有意為之，還是弄巧成拙？猛將吳三桂又是一個什麼樣的人？
有五位閩南人與康熙王朝糾纏不清，你認識幾位？（提示一下，裡面有人姓鄭，有人姓施。）
天縱英明的康熙帝，難道不知道手底下那些權臣的真面目？
人都會老，這位賢明的皇帝老了又留下了什麼給後代子孫？
●看青年歷史作家廖彥博，用詼諧妙筆、深沉立論，為「千古一帝」康熙所做的卸妝傳記！
對這位中國歷史上最賢明的皇帝，
青年歷史作家廖彥博，用最直白、有觀點的論述，最引人入勝的生動筆法，對康熙帝國進行了完整解密。
如果歷史向來是你的心頭好，那麼，歡迎你一起來讀讀嶄新筆法下的康熙與他的王朝；
如果你向來跟歷史不熟，可是對清宮劇很熟，那麼，邀請你跟隨作者的生花妙筆，一起來齣康熙朝的正史穿越劇，保證精彩，絕無冷場！
作者介紹
廖彥博
青年歷史作家．譯者．書評家。
國立政治大學歷史系碩士，美國維吉尼亞大學歷史系博士班，目前同時從事著述與翻譯。
著有《蔣氏家族生活秘史》、《被誤解的三國》、《一本就懂中國史》、《止痛療傷：白崇禧將軍與二二八》（與白先勇合著）、《決勝看八年：抗戰史新視界》等作品。
譯有《中國的靈魂：後毛澤東時代的宗教復興》、《大清帝國的衰亡》、《社群．王朝：明代國家與社會》、《謊言的年代：薩拉馬戈雜文集》、《驚悚大師希區考克：重返驚魂記》等書。
目錄
第一章 康熙王朝的來龍去脈
第二章 第一次當皇帝就上手
第三章 向前迎戰風雨
第四章 康熙皇帝與五個閩南人
第五章 河堤上的康熙
第六章 走在聖君的道路上
第七章 「皇阿瑪到底傳位給誰？」康熙皇子辯論會
尾聲
附錄／康熙朝成年皇子表
附錄／康熙王朝走勢圖
參考書目
序
重新解讀康熙，也就是──愛新覺羅．玄燁
這本小書試圖要以可靠的史料為基礎，重新閱讀康熙王朝、再次審視康熙皇帝愛新覺羅．玄燁那波瀾壯闊、成功與失敗交疊的一生。
提到康熙皇帝，這位清朝開國起第四位、入關後第二位君主，無論是在娛樂性質的影視作品，還是學術性質的故紙堆裡，愛新覺羅．玄燁都是以神聖英明的面目出現的。這也難怪，根據清朝史官們所告訴後世人們的，康熙皇帝八歲登基，十五歲就能運用智慧，獨自決策擒拿權臣鰲拜；二十歲判定吳三桂等南方三藩必反，毅然決然撤藩，經過戰爭取得勝利；三十歲時知人善任，和戰並用而收降台灣，取得全國統一；接下來更曾三次親征準噶爾蒙古，派兵擊敗沙俄，武功威震四邦；文治方面也粲然可觀：康熙以一介滿洲帝王，通儒術，崇理學，修《明史》，編字典；他本人更懂算學，精曆法，深研河防利弊，了解西洋科學。更重要的，是他以仁心施政，澤被萬民，作風務實節儉，下令永不加賦，奠定了大清一代文治武功的百年基礎。他是少年英主，盛年雄主，晚年的慈祥聖主，所以被尊稱為聖祖仁皇帝。
這是我們熟悉的康熙皇帝，這是我們印象中的康熙王朝。可是這個清朝建構出來的康熙，卻掩蓋住了那歷史上真正的玄燁，替他披上一層面紗。這層面紗，是一種誤解；這層誤解裡，有一種蓄意。
我認為，康熙皇帝之所以偉大、之所以不凡，在於他並不如清代官方史書所建構起來的那樣神聖英明、那樣睿智傑出。
聽起來很矛盾，但是這正揭示了我們需要以自己的觀點，而不是清朝的觀點，重新閱讀康熙皇帝執政六十一年的來龍去脈，以自己的角度，了解康熙王朝，了解那個時代的人與事，領會他們的成功，與他們的挫折。
接下來的六個章節，是六個橫切面，以不同角度，重新切入、理解康熙王朝的六次嘗試。第一章，說清玄燁之所以能君臨天下的來龍去脈，還有「康熙」這個年號的來歷；第二章，點出在康熙「智擒鰲拜」的故事背後，所隱藏的謎團；第三章，「三藩之亂」真的是不可避免的嗎？康熙和吳三桂，一個是弱冠青年，一個是百戰老將，兩人之間周旋對決，和天翻地覆的明亡清興八十年歷史，又有什麼糾葛？第四章，主要說的是康熙皇帝與五位閩南人之間發生的故事。這五個人來路不一，有的在海上稱雄，有人曾與清廷為敵，也有人官場順遂得意，當中既有戰爭場面，又有兄弟情仇，更還有官場權謀。第五章，要從兩次南巡，都站在黃河大堤上的康熙做為開場和收尾，在治河事務裡看康熙中期的官場鬥爭，權謀狡詐，以及玄燁本人高深莫測的帝王心術。第六章，走在聖明天子路上的康熙皇帝，一路順遂嗎？晚年的康熙造成了什麼禍端？留下了什麼遺憾？第七章，則是一場別開生面的辯論會，康熙臨終時傳位的謎團，能夠透過這場辯論，而被解開嗎？
康熙這個「千古聖君」的形象，是清代史官替他塗脂抹粉，還是他自己有意為之？我們能從史料的縫隙裡，看見真正的康熙嗎？
詳細資料
- ISBN：9789861785097
- 規格：平裝 / 264頁 / 14.8 x 21 x 1.32 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> > >
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內容連載
【顧命輔政四大臣】
當八歲的康熙像個小大人般，第一次以皇帝身分，走到上書房御案前面的時候，他將看到有四位輔政大臣正跪在面前等著他。他們是索尼、蘇克薩哈、遏必隆、鰲拜。
這四個人能夠這樣在小皇上康熙的面前，其實本身就是清代政治史上的一次創舉。
在努爾哈赤老先生在世的時候，軍國大事由八旗旗主，也就是和碩貝勒共同掌理。
在這些貝勒爺裡面，以「軍功勛貴」來決定地位高低，意思就是說，誰比較會打仗，抓的俘虜多，誰講話就能比較大聲。不過，各旗旗主都是努老先生的晚輩，不是兒子就是侄子輩，加上努老爹自己的威望，開會的時候咳嗽一聲全場安靜，所以他的地位最高，當然是無庸置疑的。
等到皇太極上台，雖然大汗有意在政治制度上，參酌明朝的體制，不過也只是「參酌」而已。滿族皇家親貴，還是居於政權的核心地位，皇太極給這套遊戲規則定下了名字，叫做「議政王大臣會議」。
順治皇帝親政，幹掉多爾袞的黨羽以後，雖然讓議政王大臣會議繼續存在，卻擺在旁邊當裝飾。福臨兄滿心想做一位明朝模式的皇帝，不但自己惡補中文，政治決策機制也整套照搬明朝，內閣啊翰林院啊通通成立起來，弄得皇室和滿洲親貴們非常不爽，成天嚷嚷「皇上被漢化啦！不要我們啦！」不過皇上後來忙著和董鄂氏爆發驚天動地的愛情，暫時沒空接受申訴。
現在，順治皇帝龍馭上賓，當上祖母的孝莊太皇太后是蒙古人，不便親自站在台前，她決心和滿洲親貴們合作，讓政治的鐘擺又重新盪回滿人這裡來。他們以大行皇帝（剛過世的順治）的名義，製作出一份遺詔，在這份來自天堂的遺囑裡，順治痛罵自己「漸染漢俗」的十幾條罪過，最後，為了表示懺悔，順治留下了來自天堂的訊息：請以四位滿人勛貴輔佐年幼的新皇帝吧。
或許你會問：怎麼不是由議政王大臣會議來執掌大政？相信賢明的讀者都不會忘記多爾袞從「叔父」變身成「皇父」的傳奇吧，孝莊太皇太后又不是頭殼壞去，怎麼會再來一次？
所以，就有了康熙元年四大顧命輔臣的上台。之所以挑選這四位大臣，有一個共同處：他們全部都得罪過多爾袞。
文章來源取自於：
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